10.000 Schritte

Die Initiative

Schon ein altbekanntes Sprichwort sagt: „Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1.000 Schritte tun“. Ob es gleich nach dem Essen sein muss, sei dahingestellt. Geht es nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, dürfen und sollen es aber durchaus mehr als 1.000 Schritte sein.

Im Sommer 2008 wurde von der Charité Hochschulambulanz für Naturheilkunde das Projekt „10.000 Schritte im Land der Ideen – Kluge Köpfe laufen“ ins Leben gerufen. Ziel der Aktion ist es, möglichst viele Menschen zu mehr Bewegung und damit zu einem gesünderen Leben zu motivieren. Viele Institutionen wie die Siemens-Betriebskrankenkasse (SBK) oder xxx schlossen sich der Initiative an.

Die Idee selbst ist vermutlich deutlich älter und stammt wohl aus den 60er oder 70er Jahren von einem Hersteller von Schrittzählern! Pünktlich zu den Olympischen Spielen kam ein Schrittzähler mit dem Namen Man-Po-Kei auf den Markt. Dabei steht „Man“ fü die Zahl 10.000, „Po“ bedeutet Schritt und „Kei“ Maß – also 10.000-Schritt-Maß. Inzwischen ist durch viele wissenschaftliche Studien belegt, dass 10.000 Schritte ein wirkungsvoller Weg sind, etwas Gutes für seine Gesundheit zu tun und vielen sog. Zivilisationskrankheiten vorzubeugen.
Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, mindestens fünf mal pro Woche 30 Minuten Bewegung oder 10.000 Schritte pro Tag. Dabei reicht die leichte aber regelmäßige körperliche Belastung beim Spazierengehen oder Wandern völlig aus, um positive Effekte für die Gesundheit zu erzielen.

Die Entwicklung des Menschen

Der Mensch ist eigentlich ein „Bewegungstier“. Als Jäger und Sammler streifte er stunden- und tagelang durch die Wildnis. Dabei musste er keine sportlichen Höchstleistungen erzielen, sondern bewegte sich eher mit Bedacht, um keinen unnötigen Lärm zu machen und das Wild nicht aufzuschrecken. Beim Sammeln von Früchten, Beeren und Pilzen war er sicherlich erfolgreicher, wenn er sich ausreichend Zeit nahm. Und auch später als Ackerbauer saß er nicht tagein und tagaus auf seinem Hintern. Unser Organismus hat sich im Laufe der Evolution an dieses Leben angepasst. Stundenlanges Sitzen vor dem Computer ist in unserem Bauplan nicht vorgesehen.

Gesundheitliche Aspekte

Dein Körper profitiert in vielfacher Hinsicht von der zusätzlichen Bewegung:

  • Du wirst schlanker und fitter. 10.000 Schritte entsprechen je nach Schrittlänge einer Entfernung von 6-8 Kilometern. Dabei verbrennt der Körper ca. 500 Kalorien. Das sind umgerechnet xxx Päckchen Butter im Monat.
  • Du trainierst Herz und Kreislauf, senkst den Blutdruck und verbesserst Deinen Cholesterinspiegel.
  • Du verbesserst Deine Verdauung. Gehen regt die Darmtätigkeit an und vermeidet Verstopfung.
  • Du trainierst Deine Fuß-, Knie und Hüftgelenke und stärkst die Muskulatur von Waden, Schienbein und Oberschenkel. Die Knochendichte erhöht sich.
  • Du erhöhst Deine Koordinationsfähigkeit und stärkst Deinen Gleichgewichtssinn. Das hilft Stürzen vorzubeugen und Deine Mobilität im Alter zu erhalten.
  • Du baust Stress ab.
  • Du vemeidest typische Zivilisationskrankheiten wie Diabetes.
  • Du beugst Demenz und Alzheimer vor.

Und das Beste: Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ist die Anstrengung beim Gehen überschaubar und das Verletzungsrisiko gering. Gehen eignet sich damit für fast jeden Menschen.

Wie viel läuft der Durchschnittsdeutsche?

Da ich mir unter 10.000 Schritten nicht wirklich etwas vorstellen konnte, habe ich im Internet mal recherchiert, wie viele Schritte der durchschnittliche Deutsche denn nun tatsächlich pro Tag zurücklegt. Hier die Ergebnisse:

  • Telefonistin / Rezeptionistin: 1.200 Schritte
  • Grafikdesigner: 1.400 Schritte
  • Büroangestellter / Manager: 1.500 – 3.000 Schritte
  • Verkäufer: 5.000 Schritte
  • Hausfrau / Hausmann: 13.000 Schritte
  • Briefträger: 15.000 – 18.000 Schritte

Für einen „normalen“ Erwachsenen unterscheiden sich die Durchschnittsangaben recht deutlich und liegen zwischen 1.000 und 7.000 Schritten pro Tag. Die Tendenz geht jedoch eher in Richtung der 1.000 Schritte. Eindeutig ist: Kaum ein Bundesbürger kommt auf die empfohlenen 10.000 Schritte.

Internationaler Vergleich

Damit liegen wir auch im internationalen Vergleich eher auf den hinteren Plätzen. Angeblich kommt ein Engländer auf ca. 3.000, ein US-Amerikaner auf gut 5.000, ein Japaner auf gut 7.000 und Schweizer und Australier auf jeweils ca. 9.700 Schritte. An der Spitze der Südafrikaner, der pro Tag knapp 10.600 Schritte zu Fuß zurücklegt.

Meine konkreten Tipps für mehr Bewegung

Wie wir gesehen haben, ist es gar nicht so einfach täglich 10.000 Schritte zu laufen. Zumindest wenn Du von Beruf nicht Postbote, Bergführer oder Animateur im Sporthotel bist. Bei meiner lieben Arbeitskollegin sieht der typische Tag beispielsweise wie folgt aus: Morgens nach einem gemütlichen ausgiebigen Frühstück geht es mit dem Lift in die Tiefgarage. Von dort im Schritttempo (schönes Wortspiel) mit dem Auto in die Arbeit. Wieder Tiefgarage. Fünf Stockwerke hoch ins Büro. Mittags 2 Stockwerke zu Fuß in die Kantine, anschließend 2 Stockwerke zurück an den Schreibtisch. Ab und an mal um die Ecke auf’s Örtchen oder zur Besprechung mit den Kollegen. Zum Feierabend mit dem Auto zurück nach Hause. Wenn der innere Schweinehund mitmacht 2 mal die Woche ins Fitnessstudio. Fast identisch mein Tagesablauf: Ich fahre zwar mit den „Öffentlichen“, muss also zunächst zum Bahnhof laufen und dann auch noch ein Stück von der U-Bahn bis ins Büro. Wirklich viel kommt da an Schritten aber auch nicht zusammen. Kommt Dir das bekannt vor?

Hier also der Ultimative Ratgeber, Dein Schrittpensum nachhaltig zu erweitern:

Besorge Dir einen Schrittzähler und ermittle Deinen Ist-Zustand

Bevor Du loslegen kannst, Dein tägliches Bewegungspensum zu erhöhen, solltest Du erst mal wissen, wie viele Schritte Du pro Tag überhaupt zurücklegst. „Einfach“ mal mitzählen ist da keine Option und auf Dauer nicht sonderlich kommunikativ. Natürlich könntest Du Dir vornehmen, Dich ab sofort mehr zu Fuß zu bewegen. Erfahrungsgemäß bleibt es dann mangels Motivation aber auch beim Vorsatz.

Besorg‘ Dir also einen Schrittzähler! Der kostet nicht viel – einfache Modelle gibt es bereits ab 30,- Euro – und hilft Dir Deinen Ist-Zustand zu ermitteln und die schrittweise Steigerung Deines Laufpensums zu verfolgen.

Setze Dir erste Ziele

Nachdem Du weißt, wie viel Du Dich aktuell bewegst, solltest Du Dich langsam steigern. Ja, langsam! Es ist nicht realistisch Dein Leben von einem Tag auf den anderen völlig umzukrempeln. Deswegen scheitern auch die gut gemeinten Silvestervorsätze meist nach wenigen Tagen. Aus einem Couchpotato wird nicht über Nacht ein Langstreckenläufer. Veränderung braucht Zeit. Setze Dir machbare Ziele. Zum Beispiel in der ersten Woche täglich 1.000 zusätzliche Schritte. Wenn das klappt, kannst Du in der folgenden Woche ja 1.000 weitere Schritte drauflegen.

Baue zusätzliche Aktivitäten in Deinem Alltag ein

Auf Dauer am einfachsten ist es, zusätzliche Bewegung im Alltag einzubauen. So musst Du nicht den inneren Schweinehund überwinden, abends noch ins Fitnesstudio zu gehen, obwohl es draußen stürmt und Du eigentlich schon bequem am Sofa liegst.

  • Lass Dein Auto auch mal stehen. Besonders auf kurzen Strecken. Geh zu Fuß zum Bäcker oder zur Post. Für längere Strecken kannst Du ersatzweise das Fahrrad nehmen.
  • Benutzt Du Bus oder Bahn? Dann steige eine oder mehrere Haltestellen früher aus und gehe den Rest des Weges zu Fuß.
  • Ähnlicher Ansatz für Autofahrer: Parke ein Stück von Deinem Ziel entfernt.
  • Lass Rolltreppe oder Lift links liegen und nimm statt dessen die Treppe.
  • Mach nach dem Mittagessen eine kleinen Spaziergang anstatt am PC zu surfen.
  • Ruf Deine Arbeitskollegen nicht an und schreib kein Mail. Steh auf und schau einfach persönlich vorbei.
  • Setz Dich zum Lesen nicht hin, sondern kaufe Dir ein Hörbuch für unterwegs.
  • Wenn möglich: Stell denn Hometrainer oder das Fahrrad vor den Fernseher.
  • Dreh nach dem Fernsehen noch eine Runde um den Block … Du wirst auch besser schlafen. Versprochen!

Je länger Du darüber nachdenkst, umso mehr Ideen kommen Dir sicherlich. Es soll sogar Menschen geben, die im Gehen Arbeiten. Zum Beispiel an einem solchen Schreibtisch mit Laufband. Selbstverständlich musst Du nicht „nur“ gehen. Ergänze Dein Bewegungsprogramm um Aktivitäten wie Fahradfahren, Schwimmen, Tanzen oder auch Gartenarbeit.

Freu Dich, sei stolz und mach weiter

Je nach Ausgangsbasis solltest Du das Pensum von 10.000 Schritten spätestens nach einigen Monaten erreichen. Wenn Du die ersten Hürden überwunden hast, wirst Du sehen, dass es Dir täglich besser geht. Freu Dich über Deinen Erfolg! Vor allem aber: Bleib dran und mach weiter. Deine Gesundheit wird es Dir danken und Du bist besser drauf.